De-a lungul istoriei sale, omenirea civilizată s-a străduit să îmbunătățească calitatea vieții, a cărei bază este alimentația. Numeroase diete și sisteme de post sunt dovada acestui lucru. Li se dau nume frumoase, printre ele există unele de înțeles cu un set familiar de produse, dar există o mulțime de altele neobișnuite cu un accent exotic.
Recent, dieta keto, dieta ketogenă (dieta cu cetone) sau dieta săracă în carbohidrați cu o proporție mare de grăsimi în dietă, câștigă din ce în ce mai multă popularitate. Semnificația sa este o reducere bruscă a alimentelor cu carbohidrați și o creștere a proporției de alimente predominant grase și un aport moderat de proteine. Ca urmare a nutriției ceto, acizii grași sunt descompuși în corpi cetonici, care, în condiții de deficit de glucoză, hrănesc toate organele, inclusiv creierul.
Până de curând, sportivii recurgeau la nutriția ketogenă în efortul de a construi masa musculară și de a reduce masa de grăsime din corpul lor la zero. Cu toate acestea, alimentația fără carbohidrați a fost inerentă omenirii încă de la începutul istoriei sale. Din punct de vedere al fiziologiei, cu toții suntem vânători și căpători.
Creierul uman a evoluat datorită consumului de cantități uriașe de grăsimi de-a lungul istoriei evoluției. Oamenii antici mâncau exclusiv alimente de origine animală, ale căror componente erau doar proteine și grăsimi. Potrivit oamenilor de știință, pentru o perioadă relativ scurtă a existenței sale, corpul unei persoane moderne nu a avut timp să se adapteze la o dietă care conține carbohidrați și, în plus, constă doar din carbohidrați, care alcătuiesc dieta raw foodists.
Este destul de rezonabil să concluzionăm că, odată cu apariția nutriției cu carbohidrați, un proces opus dezvoltării inteligenței umane este inevitabil. Pentru a înțelege mai detaliat dieta keto, este necesar să învățați câteva concepte de bază legate de acest subiect, acestea vă vor ajuta să găsiți răspunsul la întrebarea: ce este dieta keto.
Ce este o dietă keto, concept, definiție
Recent, a existat o cantitate imensă de informații despre dieta ketogenă. Autorii interpretează esența sistemului keto în felul lor, urmăresc diferite obiective, dar esența keto nu se schimbă de la aceasta. Să începem simplu.
Keto este consumul anumitor alimente în anumite combinații pentru a face corpul să funcționeze pe cetone. Cetonele sunt produse de organism atunci când grăsimile sunt arse. Sunt combustibili alternativi. Pentru corpul uman, acest combustibil este cel mai convenabil, deoarece cantitatea de „deșeuri" este redusă semnificativ, un astfel de combustibil este cel mai eficient.
Dacă facem o analogie cu combustibilul pentru mașini, atunci alimentele cu carbohidrați sunt cel mai ieftin combustibil care conține o cantitate imensă de impurități, în timp ce alimentele fără carbohidrați sau cu conținut scăzut de carbohidrați sunt combustibil euro, combustibil premium pentru organismul nostru, deoarece nu conțin produse secundare. Impuritățile „gustoase", combustibilul keto este cel mai eficient pentru un organism viu.
Unul dintre principalele beneficii ale dietei keto este absența foametei și a poftelor pentru anumite alimente. Puteți ține cu ușurință această dietă mult timp. Nu este doar eficient, este confortabil și plăcut.
Peste 90% din diete eșuează. Ele nu pot fi urmărite tot timpul. Pofta de carbohidrați și foamea își fac treaba. Un număr mare de ispite duce la perturbări și rezultate dezastruoase. Greutatea slăbită revine și adesea aduce prieteni cu ei - kilograme noi.
Un astfel de sentiment neplăcut precum foamea este absent pe keto. Da, în timpul postului, poți intra într-o stare de cetoză, dar de ce, dacă există o modalitate grozavă de a o obține fără a te limita la mâncare. Dieta keto nu dăunează organismului precum postul.
Luând alimente ketogenice, organismul continuă să primească toate substanțele necesare și nu simte foame. În același timp, se lansează procesul de scindare a grăsimilor - organismul intră într-o stare de cetoză, adică începe să producă cetone datorită unui consum redus de carbohidrați.
Carbohidrații nu sunt complet excluși din dietă (excepția este perioada de intrare în cetoză, se recomandă excluderea completă a carbohidraților). Trebuie să fie prezenți în dietă, dar procentul lor de proteine și grăsimi trebuie controlat. Cu cât sunt mai puțini carbohidrați, cu atât cetoza este mai profundă.
Dieta ketogenă este o dietă de ardere a grăsimilor. Un număr mare de oameni visează să piardă în greutate și să reducă volumul. Pentru cei care se gândesc serios la starea corpului lor, keto este acea pastilă magică care este ușor și plăcut de înghițit.
Mulți oameni cred că consumul de grăsimi este rău. Dar dacă reduceți semnificativ cantitatea de carbohidrați, atunci nu există absolut nicio amenințare în consumul de grăsimi. Deoarece, atunci când intră în cetoză, organismul trece pur și simplu de la zahăr la grăsime. Până în momentul în care durează de la 2 la 3 zile. Și pentru a realiza acest lucru, trebuie să reduceți drastic cantitatea de carbohidrați.
Pentru o intrare mai eficientă în cetoză, carbohidrații sunt complet excluși. O astfel de restructurare a nutriției obligă organismul să caute alte surse de energie. Și o astfel de sursă sunt rezervele de grăsime, acumulate cu grijă de-a lungul multor ani.
În cazul dietelor sărace în calorii, scăderea în greutate are loc din cauza pierderii rezervelor de apă. Acest lucru poate dura o săptămână, două săptămâni. Vine euforia - a funcționat! Pierdere în greutate în curs! Dar la sfârșitul dietei, greutatea apei revine. Semnificația unor astfel de diete este redusă la zero, dacă nu și mai rău, greutatea revine și aduce kilograme suplimentare cu sifon. Procesul de ardere a grăsimilor nu a fost început. Pierderea de apă și pierderea de grăsime sunt lucruri complet diferite.
Dacă folosiți exerciții fizice pentru pierderea în greutate, atunci acestea dau doar 15% din rezultat, adică foarte nesemnificativ în comparație cu dieta keto corectă. De asemenea, foamea constantă și pofta de mâncare nu vă permit să rezistați măcar pentru o vreme la o dietă săracă în calorii.
98% dintre astfel de diete se termină cu eșec, explicând lipsa de voință. Când mănânci alimente cu carbohidrați, nivelul zahărului din sânge scad din cauza creșterii insulinei, care suprimă glicemia. Cu glicemia scăzută, există o senzație constantă de foame, iritabilitate.
Când urmează o dietă keto sau ketogenă, grăsimea reală va fi arse. Greutatea apei va scădea și ea, dar obiectivul principal de ardere a grăsimilor în organism va fi atins. Și cu cât mănânci mai puțini carbohidrați, cu atât procesul de ardere a grăsimilor va fi mai eficient. Senzația de foame și pofta de mâncare va dispărea. Datorită acestor circumstanțe, puteți rămâne la această dietă pentru o perioadă destul de lungă.
Orice restructurare a organismului presupune simptome neplăcute. Pentru a evita simptomele trecătoare, este necesară utilizarea vitaminelor și electroliților.
Pe lângă o serie de efecte secundare negative ale nutriției keto, există și unele pozitive:
- Îmbunătățirea memoriei;
- Impuls energetic;
- Inteligența crește;
- Starea de spirit se îmbunătățește.
Pentru că cetonele sunt cea mai bună hrană pentru creier. Ca urmare, inflamația și durerea sau tensiunea, dacă există, dispar. Keto duce la o îmbunătățire a stării pielii, erupția dispare, dacă a fost.
Comparația dietelor cu conținut scăzut de calorii și grăsimi cu keto arată beneficii semnificative ale keto față de alte diete.
De ce ar trebui să utilizați nutriția keto
Toți cei care au recurs la o dietă ketogenă au un obiectiv specific. Și obiectivele pot fi diferite. Acestea pot fi nevoi atât de natură estetică, cât și o dorință de a-și îmbunătăți sănătatea sau cel puțin de a îmbunătăți starea cauzată de o anumită boală.
Adesea, trecerea la o dietă keto este asociată cu dorința de a reduce greutatea și volumul. Acesta este rezultatul cel mai evident al dietei keto. Succesul este garantat sub cerințele stricte ale sistemului. Scopul este atins ușor și cu plăcere. Inevitabilitatea rezultatelor pozitive ale pierderii în greutate este evidențiată de un număr mare de recenzii elogioase.
După ce au înțeles cum funcționează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, oamenii încearcă adesea să respecte regulile keto în viața lor ulterioară. O înțelegere corectă a cetozei dă încredere în acțiunile lor.
Dar, pe lângă rezultatul estetic, scopul principal pentru mulți este rezolvarea problemelor de sănătate. La urma urmei, scopul de a fi în cetoză este de a reduce și de a normaliza nivelurile de insulină.
Aproximativ 80% din populația lumii are probleme cu rezistența la insulină - insulină, adică o încălcare a absorbției insulinei de către receptori. Ca urmare a unui astfel de eșec, organismul este forțat să producă din ce în ce mai multă insulină pentru a compensa deficiența acesteia. Acest lucru provoacă o mulțime de probleme de sănătate.
O creștere a aportului de carbohidrați duce la o creștere a producției de insulină, apare rezistența la insulină. Persoana medie cu rezistență la insulină (prediabet) produce de 7 ori mai multă insulină decât are nevoie organismul. Un exces de insulină duce la diabet, tulburări metabolice, obezitate, niveluri ridicate de colesterol.
Creierul poate arde glucoza, dar grăsimile hrănesc mai bine creierul. Creierul uman este mai confortabil cu arderea grăsimilor. Această stare este cetoză. Pentru a atinge această stare, trebuie să aderați la o dietă categorică - săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi. Cetoza moderată este o stare pentru care să ne străduim.
Corpii cetonici din organism provin din grăsimi. Nu le puteți obține din zaharuri și carbohidrați. Corpii cetonici sunt folosiți pentru a hrăni creierul, iar acizii grași sunt folosiți pentru a hrăni mușchii.
Se știe că pacienții cu Alzheimer au niveluri crescute de insulină din sânge.
Problemele inimii și ale vaselor de sânge sunt, de asemenea, o consecință a rezistenței la insulină. Ca urmare, aceasta este o vasoconstricție din cauza apariției plăcilor de colesterol, a apariției cheagurilor de sânge, a depunerilor de calciu, care poate duce la un atac de cord sau chiar un accident vascular cerebral.
Ca o consecință a rezistenței la insulină - apariția depresiei, anxietății, deteriorarea dispoziției emoționale. Cele mai grave consecințe sunt ficatul gras și cancerul, deoarece celulele canceroase se hrănesc cu zahăr.
Din materialul de mai sus, puteți determina o listă întreagă de motive în favoarea unei diete ketogenice. Cea mai mare parte a populației va găsi factori motivatori pentru ei înșiși care spun de ce este necesar să treacă la keto.
Cine urmează dieta keto
În ciuda direcției relativ tinere în lumea dietelor, nutriția keto are un număr mare de adepți cu experiență solidă în utilizarea acestui sistem de nutriție. Dieta ketogenă s-a dovedit pozitiv nu numai în rândul celor care vor să slăbească, ci și în rândul diabeticilor, când profilul lipidic tinde să fie ideal, iar nivelurile de insulină scad la normal. Experiența medicilor americani este cunoscută în întreaga lume.
Și o altă teorie interesantă. Când luați medicamente, există un efect asupra unui anumit organ din corpul uman. Când sistemul de nutriție este schimbat în keto, creierul, pancreasul, ficatul și alte organe cad sub influența benefică. Și acest fapt are deja o bază foarte solidă și de încredere.
Livrarea regulată a analizelor necesare și controlul acestora asigură că sistemul de nutriție terapeutică, cu creșterea ponderii grăsimilor în dietă, consumul moderat de alimente proteice și, în practică, excluderea alimentelor cu carbohidrați, pentru cei care suferă de de mai sus boli, este ales corect.
Dieta ketogenă nu se limitează la vârsta celor care doresc să slăbească sau să-și îmbunătățească sănătatea. Această dietă este potrivită atât pentru sportivi, cât și pentru non-sportivi, atât tineri cât și bătrâni.
Femeile însărcinate folosesc cu succes dieta keto. Nu există contraindicații pentru o dietă săracă în carbohidrați în timpul alăptării.
Rezultatele nu vor întârzia să apară. Trebuie doar să începeți să mâncați corect, să vă ascultați corpul și să urmați instrucțiunile pentru începători, care pot fi găsite pe această resursă.
Și dacă dieta cu cetone este folosită pentru pierderea în greutate, atunci acest proces va deveni plăcut și eficient.
Motive pentru trecerea la keto
Prima și, poate, pentru cineva, cea mai importantă este scăparea de dependența de alimente, excesul de mâncare, pofta pentru anumite grupe de alimente: dulciuri, alimente bogate în amidon. Un număr foarte mare de oameni experimentează o poftă irezistibilă de dulciuri. Cui nu i s-au oferit dulciuri drept recompensă încă din copilărie, în aproape toate familiile se servesc prăjituri, prăjituri, dulciuri pentru masa festivă?
Prezența zahărului pe masa de zi cu zi a devenit familiară. S-a întâmplat ca cele mai frumoase momente să fie asociate cu dulciurile.
Cantitatea de alimente dulci din dieta copiilor nu îi sperie uneori pe adulți. „Cei mici iubesc dulciurile". Și se referă la faptul că copilul ia deliciosul cu tandrețe. Copilul nu prea are de ales. Ceea ce i se dă este ceea ce ia. De-a lungul timpului, copiii își formează convingerea fermă că bomboanele, prăjitura sunt bune. Mai mult, cantitatea de dulciuri consumate crește, apare dependența alimentară de dulciuri.
Odată cu apariția problemelor de sănătate, majoritatea oamenilor înțeleg că este necesar să-și ajusteze dieta, să introducă unele restricții în ceea ce privește alimentele. Dar nu oricine poate face față poftei de dulciuri, un obicei care a prins rădăcini încă din copilărie și a devenit mai puternic în timp.
Mai mult, a mânca situații dulci stresante pentru unii este o calmare și o soluție la problemă, dar, din păcate, nu pentru mult timp. Încercările periodice de a abandona o dată pentru totdeauna produsele care conțin zahăr se termină cu eșec, defecțiuni.
Aici este utilă nutriția keto. Nu există o singură recenzie că, cu respectarea strictă a tuturor condițiilor unei diete fără carbohidrați, aș vrea să mă așez cu ceva dulce.
Dacă apar brusc astfel de impulsuri, atunci ar trebui reconsiderat, totul este făcut corect ca parte a nutriției clinice?
Verificați caloriile (KBZhU), cantitatea de alimente consumate, „puritatea" alimentelor consumate, dacă o cantitate suficientă de vitamine necesare intră în organism. Dacă abordați corect această problemă, atunci rezultatele pozitive nu vă vor face să așteptați. Odată cu trecerea la keto, nivelul zahărului din sânge se normalizează.
Un alt motiv important pentru trecerea la fără carbohidrați este starea pielii. În primele săptămâni, pielea feței este transformată. Nu este nevoie să vizitezi saloanele de înfrumusețare. În timp, utilizarea cremelor de diferite tipuri de orientare este minimizată.
Pentru mulți care au probleme cu tractul gastrointestinal:
- Gastrită;
- colecistită;
- pancreatită;
- ZhKB.
Există o mare oportunitate de a le reduce. Crampele, durerea, balonarea fac parte din trecut. Intestinele încep perfect să facă față îndatoririlor lor fără ajutorul pastilelor și altor forme de medicamente.
Desigur, dacă există boli grave, trecerea la o dietă ketogenă trebuie efectuată sub supravegherea unui medic specialist, monitorizând principalii indicatori ai stării de sănătate cu ajutorul testelor.
Ce poți mânca într-o dietă keto
Carbohidrați - 5% din toate caloriile (legumele sunt indicate separat, deoarece nu au atât de multe calorii și nu provoacă un răspuns la insulină). Carbohidrații corecti care sunt acceptați pe keto nu includ produse din făină, zahăr, cereale, fructe.
Proteine - 20% din toate caloriile (86 - 175g). Acest grup ar trebui să includă:
- Carne;
- peşte;
- Fructe de mare;
- Brânză;
- ouă.
De menționat că, dacă este posibil, ar trebui să se acorde preferință produselor cultivate în mediul natural: carne de pășune, fructe de mare comerciale. În alimente este necesar să se ia bulion de carne, organe. Dintre băuturi, așa-numita cafea blindată este foarte populară. Deși, această băutură este mai mult mâncare decât băutură.
Grăsimile reprezintă 70% din toate caloriile.
La prima vedere, conținutul de grăsimi din dietă poate părea uriaș. Dar trebuie inteles ca procentele indicate se refera la calorii, si nu la volum sau greutate.
Majoritatea alimentelor sunt o combinație de grăsimi, proteine și carbohidrați. Grăsimile pure includ ghee, ulei de cocos, ulei de măsline, avocado cu conținut scăzut de carbohidrați și grăsimi animale.
Legumele permise pe keto sunt legumele cu frunze verzi, broccoli, salata verde și alte legume verzi. Acestea oferă organismului vitamine, oligoelemente și antioxidanți. Nu uitați că acestea conțin fibre.
Nutriționiștii de talie mondială au dezvoltat o mulțime de rețete cu raportul ceto adecvat al KBJU. Există supe, garnituri, preparate din carne și pește, chiar și deserturi și produse de patiserie. Folosind recomandări gata făcute pentru gătirea alimentelor keto, puteți dezvolta un meniu aproximativ pentru dvs. pentru o anumită perioadă de timp, de exemplu, pentru o săptămână, câteva zile, și să rămâneți la el fără să vă chinuiți cu întrebarea: „ce să bucătar? ".
Ce să nu mănânci pe Keto
Toate produsele din cereale (pâine, paste, cereale, produse de patiserie și leguminoase) trebuie evitate.
Sunt excluse de la keto alimentele care conțin amidon (cartofi, orez, porumb), care îl transformă rapid în zahăr.
Zaharurile (trestie de trestie, sfeclă roșie, miere, fructoză, orice sirop și sucuri de fructe, băuturi carbogazoase dulci) sunt inacceptabile pe keto. Înlocuitorii de zahăr sunt permisi după cum este necesar (stevia, xilitol, eritritol).
Se recomanda evitarea produselor OMG (soia, porumb, ulei de rapita).
Când cumpărați produse, asigurați-vă că acordați atenție compoziției. Această recomandare se aplică produselor din carne și pește, precum și brânzeturilor. Produsele semifabricate ar trebui, de asemenea, abandonate.
Grăsimile sunt foarte importante pentru organism, dar trebuie să fii foarte selectiv în privința lor. Unele dintre ele sunt periculoase. Grăsimile vegetale solide care au fost supuse procesării în mai multe etape sunt grăsimile trans la scară industrială. Keto este împotriva acestui tip de procesare a alimentelor.
Alcoolul este, de asemenea, inacceptabil pe keto. Deși printre abundența de băuturi tari poți alege vinuri seci. Există circumstanțe în care nu ar trebui să faci reclamă că ții o dietă keto. Atunci ar trebui să optați pentru băuturi fără zahăr și gaze. În același timp, este încă necesar să se respecte măsura.
Dacă urmați toate recomandările de mai sus atunci când alegeți produse pentru o dietă ketogenă, atunci cumpărarea acestora nu va părea prea dificilă, iar în timp, aceste reguli vor deveni normale.
Contra ale Keto
Pe lângă o listă întreagă de aspecte pozitive, keto are și dezavantajele sale. Deși punctele negative vor fi negative dacă le acordați atenție și le tratați ca pe neajunsuri.
Merită să acordați atenție stării în care corpul intră în stadiul inițial al căii keto. Această afecțiune se numește ketoflu. Se caracterizează prin greutate în stomac, ușoare tulburări ale digestiei. Sunt posibile respirația cu acetonă, dureri de cap, slăbiciune sau depresie a corpului. Dar cu toată severitatea aparentă, aceste momente neplăcute sunt temporare. Și apoi, ele nu însoțesc întotdeauna intrarea în cetoză și nu neapărat o listă completă.
Dar dacă iei atitudinea corectă din punct de vedere psihologic și îți amintești că aceste circumstanțe agravante vor trece imediat ce intri în cetoză, atunci majoritatea minusurilor nu vor părea atât de mari, mai ales dacă folosești tehnici pentru a le ocoli.
Activitate fizică pe keto
Se știe că în lumea modernă, primii adepți ai keto sunt sportivii pentru care absența grăsimii sau a cantității minime a acesteia, mușchii denși și rezistența joacă un rol important. Și având în vedere că nutriția keto ascuți memoria, rapiditatea gândirii, claritatea minții, atunci acest sistem de nutriție devine interesant nu numai pentru sportivi și oameni pasionați de cultura fizică.
După cum știți, un corp frumos și elastic nu este doar hrană. Un rol important în construirea cochiliei noastre frumoase îl joacă sportul, acele activități fizice pe care o persoană le folosește datorită tipului său de activitate, hobby sau viață sportivă.
Pentru a spori efectul nutriției keto, sporturile sunt destul de acceptabile.
Cel mai bun moment pentru exerciții fizice nu este seara sau dimineața, ci după un interval lung de timp după masă. Adică atunci când nivelul de cetone din organism este crescut.
Se știe că în perioadele de lipsă de hrană (foame), organismul produce mai multe cetone decât atunci când consumă alimente grase. Dacă mai aveți o masă înainte de antrenament, este recomandat să reduceți proporția de proteine din porție. Nu este nevoie să schimbați proporția de carbohidrați înainte sau după antrenament.
Zile de post
Conceptul de „zile de post" este acceptabil, mai degrabă, cu o alimentație îmbunătățită forțată. Toată lumea cunoaște starea fizică de după sărbători, când sărbătorile abundente sunt inevitabile și activitatea fizică este redusă la minimum.
Dacă abordați corect această problemă, atunci meniul de sărbători poate fi folosit în beneficiul corpului dvs. , adică mâncați selectiv, doar ceea ce are nevoie organismul pe keto. Dar chiar și cu o alimentație selectivă, supraalimentarea nu este exclusă, iar după consumul abundent de alimente cu grăsimi și proteine, se observă greutate în organism. Desigur, trebuie să vă controlați acțiunile și să vă amintiți că o cantitate mare de alimente luate, chiar dacă nu are carbohidrați, nu va aduce un efect pozitiv.
Dar, dacă, totuși, a existat un fapt de supraalimentare, ar trebui să aplicați descărcarea pentru corp. Mai mult, organismul însuși îți va spune când să încetezi să mănânci și când să începi din nou. Însuși conceptul de „zile de post" pentru keto nu este pe deplin aplicabil. Printre adepții sistemului keto se numără conceptul de „post intermitent".
Post intermitent
Postul intermitent nu este o restricție strictă a aportului de combustibil în organism. Se știe că alimentele bogate în calorii permit organismului să rămână fără alimente pentru o perioadă lungă de timp. Intervalele dintre mese devin mai lungi. Iar dacă îți asculți corpul, și nu urmezi rutina general acceptată de mic dejun-pranz-cina, consumă alimente doar la nevoie, atunci acest interval poate crește semnificativ.
Este posibil să se întindă de dimineață până a doua zi dimineața, sau de la prânz la prânz. Adică, o masă zilnică poate deveni o masă unică. Aici nu ar trebui să țineți evidența timpului, numărând minutele, încercând să vă bateți propriul record. Trebuie doar să-ți asculți corpul. Și acest lucru este rezonabil, mai degrabă decât să-l supui grevelor foamei forțate sau să-l introduci într-o stare de foame.
Despre asta este postul intermitent.
Nu trebuie efectuată din când în când, ci în mod constant. Corpul nostru își va spune singur când este necesară alimentarea cu combustibil și când ar trebui întreruptă alimentarea cu combustibil. Trebuie doar să înveți să-l auzi, să înțelegi și să aplici acțiunile necesare în practică.
Și astfel, principalul motiv pentru a trece la o dietă ketogenă este îmbunătățirea sănătății, scăparea de boli, dacă există. Prevenirea diabetului zaharat și, în unele cazuri, tratamentul acestuia. Creșterea nivelului de energie și controlul apetitului. Normalizarea nivelului de colesterol și a tensiunii arteriale. Îmbunătățirea memoriei, a concentrării. A scăpa de depresie și de orice semne ale manifestării acesteia. Îmbunătățirea calității vieții în general.